Подъём переворотом, не касаясь
2) Подъём переворотом не касаясь или «пёрышко» - достаточно сложный элемент. «Перышко» очень уважают во дворах, но очень мало кто его может выполнить. Чтобы его сделать, нужно выполнить очень резкий бросок наверх, только за счёт резкости можно отжаться в верхней точке переворота и не коснуться перекладины. Для разучивания, рекомендую сначала просто резко «покидать» ноги вверх в упор спереди, далее можно пытаться переворачиваться назад в вис, пытаясь не касаться грифа. Существуют в общем две техники его исполнения. Первая основана на выполнении подъёма переворотом и последующим отжиманием вверху. Т.е. нужно выполнить переворот так, чтобы «почувствовать» локти и в чистом виде отжаться от грифа. Недостаток такой техники в том, что движение не выглядит целостным, а как бы состоит из двух различных частей. Я от этой техники отошёл и предпочитаю выполнять «перышко» целостно, без видимых отжиманий. Перед началом упражнения рекомендуется полностью погасить кач. А вот затем как можно резче бросить ноги вверх-назад через гриф и обязательно одновременно с этим движением надо отжиматься от грифа руками!

http://www.youtube.com/watch?v=tRhB4CO8a3g

Подъём разгибом хватом сверху (и широким хватом)
Подъём разгибом – классический и очень удобный подъём в упор. «Склёпка» если хотите, выполняется за счёт поднесения прямых ног к грифу на махе вперёд ( для простоты выполнения элемента желательно подносить мыски ). Далее вы будете двигаться назад по инерции в положении виса согнувшись ( т.е. ноги от перекладины убирать не надо, так в складке такой назад и двигайтесь ). Вот так двигаясь назад нужно сделать сильный разгиб вперёд-вверх и «вкатиться» на прямых руках в упор. Самое главное при выполнении этого элемента – не торопиться с броском ног и выходом в упор. Подождите, и по инерции вы и так нормально выйдете. Для более простого обучения рекомендуется сначала научиться подносить прямые ноги к перекладине из виса и удерживать их неподвижно хотя бы секунд 10. Вообще склёпка очень удобный элемент, т.к. позволяет выйти в упор практически не затрачивая никаких усилий. Для усложнения жизни можно попробовать выполнить подъём разгибом в широком хвате и из виса без всякой раскачки. Чтобы более просто этому научиться постепенно уменьшайте амплитуду махов, до тех пор, пока она не сойдёт на ноль.

http://www.youtube.com/watch?v=5K-fEYqaaFg
в широком хвате:
http://www.youtube.com/watch?v=yM6NpDXxZZ8

Спад – подъём разгибом из упора спереди
Очень распространённая форма выполнения подъёма разгибом – со спада из упора спереди. Самое главное при этом - продолжать максимально движение вперёд на спаде. Т.е. вы должны двигаться вперёд в положении виса согнувшись, а не «падать» в вис согнувшись и висеть так неподвижно. После изучения такого «спада-подъёма» повторяйте его несколько раз подряд – так вы в большей степени освоите данное движение.

http://www.youtube.com/watch?v=gRZOFvs8SPc

Подъём разгибом хватом снизу с перехватом в хват сверху
Чтобы выполнить данный элемент нужно подкинуть себя в момент, когда окажешься почти в упоре ( немного не доходя ). В воздухе можно перехватиться в хват сверху. Вот это уже действительно совсем не просто. Чтобы освоить данный элемент, сначала нужно научиться перехватывать одну руку из хвата снизу в сверху, затем то же самое со второй. Для начала перехватывайте руку, но не выходите в упор, а «сходите» в вис, когда появиться уверенность в безопасности, попробуйте выходить в упор в разном хвате. Далее можно попробовать одновременно отпустить обе руки и выполнить собственно и сам перехват в упор.

http://www.youtube.com/watch?v=wCG9anxbojc

Подъём разгибом с перемахом ноги врозь в сед ноги врозь (угол вне)
Чтобы выполнить склёпку с перемахом в сед ноги врозь рекомендую сначала просто из упора научиться отмахивать выше уровня грифа и ставить ноги на перекладину. Далее то же самое, но ноги уже не ставить на гриф а перемахивать полностью, чтобы в итоге сесть на перекладину ноги врозь (руки между ног). Склёпка выполняется с учётом изучения вышеописанного перемаха. Отмечу, что самое главное повыше отмахивать, тогда элемент получиться более гарантированно. Очень удобно после такой склёпки делать далее оборот в угле вне или седее ноги врозь.

http://www.youtube.com/watch?v=lGO1QGMOWA4

Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе в упор сзади
Опять перемах ноги вместе после склёпки, но уже совсем другой. Элемент уже действительно сложный. После выполнения склёпки надо сделать отмах, но вот только не высокий, а чуть выше уровня грифа, а затем перенести тяжесть тела на левую руку, убрать с грифа правую руку и перемахнуть ногами через боковую плоскость в упор сзади. Очень похоже на полкруга на коне. Бучение рекомендуется проводить из упора на низкой перекладине. Из упора надо выполнять отмах и полкруга ногами в упор сзади. Элемент выполняется из хвата сверху.

http://www.youtube.com/watch?v=Kelmn5SDgmk

Подъём разгибом с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в упор спереди
Аналог упражнения 13, но уже с усложнением. Если после выполнения предыдущего упражнения мы приходили в вис и стояла задача даже оттягиваться от грифа, то здесь всё наоборот. В этом элементе перемах уже должен быть опять же не очень высоким и что самое главное, во время выполнения поворота надо переносить плечи вперёд, т.е. не оттягиваться от грифа, а стараться как бы уйти в последующий оборот вперёд в упоре. Выполняется так же из разного хвата.

Подъём махом назад из положения на согнутых локтях
Подъём махом назад на согнутых локтях иногда называют «бабочкой». Итак из виса хватом сверху надо подтянуться так, чтобы предплечье и плечо составляли угол 90 градусов. Далее в таком вот положении надо раскачаться как можно сильнее и на самом максимуме маха назад отжаться от перекладины из виса перейдя в упор.

http://www.youtube.com/watch?v=7lrdi1v67o4

Подъём махом назад хватом снизу
Если правильно переставлять кисти при самом выходе в упор, то выучить подъём махом назад хватом снизу труда не представляет. Его также удобно выполнять из упора спереди хватом снизу. Вы делаете отмах через голову вперёд и собственно выполняете сам подъём, хочу заметить, что так элемент выполнять даже проще, т.к. на амплитуду маха назад жаловаться не приходится. Также отмечу, что выполнения «замка» из упора станет хорошим подводящим элементом для изучения большого оборота вперёд.

http://www.youtube.com/watch?v=eLlguW7PEkw